有在运动健身的人应该多少都会听过像是乳清、肌酸、BCAA等所谓的运动补给品，第一次听到难免会有个疑问，那我需要吃吗？所以今天就来跟大家聊聊运动补给品有哪些，他们功效是什麽？还有最重要的，你是否需要他们？
｜运动补给品有哪些？
上网打运动补给品大概会出现数十甚至上百种的产品，那我们今天就帮大家挑出最常见的五种给大家。
运动补给品 No.1 乳清
对有固定在运动，尤其是重量训练的朋友，蛋白质的摄取绝对是不可少的，而乳清就是一个既便宜，又有效率的补充方式。关於乳清也打了一篇详细的介绍，这边就不赘述，有需要的朋友可以看这篇喔：高蛋白是什麽？我应该喝吗？所有乳清问题一次解决
运动补给品 No.2 肌酸Creatine
肌酸是什麽
肌酸是一种胺基酸，而我们人体都会自行分泌肌酸，在日常生活中所摄取的肉类鱼类中也都含有肌酸。
肌酸的作用
是肌肉收缩的来源，帮助制造ATP，提供肌肉收缩的能量。许多研究已证实能帮助提升力量表现。也是目前运动员常用的增补剂之一。除此之外，有研究也指出补充肌酸有助於提升大脑的认知能力。
我有需要吃肌酸吗？
既然身体本身就会制造肌酸，也可以从日常摄取中获得，为何还要额外摄取？答案也很简单就跟为何要摄取乳清一样，因为我们光是从日常生活中无法满足。尤其对於运动员或是长期有保持训练的人来说，每日需要消耗的肌酸大约5公克，每一公斤的猪肉、牛肉、鲑鱼和鲱鱼，大约提供 4 – 5 g 的肌酸，若单纯从食物上来补充，相当难摄取到应该有的量，不过因为体内会自行制造，不需要担心量不足，但是想要提升肌肉内的肌酸量来说，从日常饮食摄取是很难满足的。
肌酸怎麽吃？
常见的水合型肌酸，呈现白色粉末状，在吃的时候需要填充期。身体一天大约只会消耗 2% – 3% 的肌酸，填充期就是短时间大量让身体储存肌酸的量提升，大概可增加原先体内的 2 – 3 倍的量，之後可吃较少量维持即可。在填充期通常为 5-7 天，每次吃体重 * 0.3(g)，分 2-4 次随餐吃。之後进入维持吃，每次吃体重 * 0.03(g)，建议可在运动前後吃，可配合乳清蛋白或是含糖饮料，可增加身体吸收的速度。休息期大概会设定在 4-6 周，先前有提到体内的肝、肾和胰腺会制造肌酸，会安排休息期目的是让身体不要适应肌酸都由补给品供给，让身体能够自行合成肌酸的能力恢复，也是避免长期下来身体会对补给品有过度的依赖性。至於要不要安排休息期一切取决每个人的选择。
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运动补给品 No.3 综合维他命
没错就是大家平常熟知的综合维他命，均衡营养对一般人来说就很重要了，对健身的人来说更是如此，虽然常会听到说肌肉修复、生长需要蛋白质，不过其他营养素，像是淀粉、脂质，乃至维生素、矿物质都是不可或缺的。尤其许多人平常就比较少在摄取蔬菜、水果。因此，综合维他命便是个CP值非常高的营养补给品，尤其维生素B、C、D、锌、钙等。如果你觉得你蛋白质都有补充够，也有正常训练、休息，有可能就是维生素、矿物质缺乏，影响肌肉修复喔！
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运动补给品 No.4 咖啡因
咖啡因的作用
没错就是咖啡、茶和汽水，以及巧克力中所含的咖啡因，摄取咖啡因已被证实会增加新陈代谢率，这可能意味着，它可以每天帮助燃烧一些额外的卡路里，然而在长期研究中，尚未显示出这种急剧增加的新陈代谢率对减重有重大影响。关於咖啡因增进力量的研究颇为复杂和矛盾，尽管最近一些研究确实表明它可以起到一定作用。因此如果你打算在特定的日子提高你的1RM，例如健力比赛，那可能值得考虑摄取。在肌肉质量方面，咖啡因可以间接地帮助提升训练员进行每组的次数，因此咖啡因可以帮助增加我们的训练量，而我们知道随着增加训练可以更好的促进肌肉成长。
我应该摄取咖啡因
对一般人来说，摄取咖啡因可以提神帮助新陈代谢，不过并不需要额外摄取咖啡因片，喝咖啡及可摄取足够的咖啡因。而对友运动的人来说，咖啡因绝对值得摄取的，然而，仅在进行重要训练你认为的确需要时，才使用咖啡因。如果你每天训练都摄取，那麽很有可能会导致耐受性使其不再有帮助。而通常会选在训练前去摄取，效果会最好。
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No.5 BCAA
BCAA是什麽?
BCAA也是胺基酸，不过属於不能透过人体合成或合成量不足，必须由饮食中摄取得到的“必须胺基酸”。
BCAA的作用
人体肌肉的组成成分是蛋白质，因此，如果想要长肌肉，是必须要有足够胺基酸（蛋白质的小分子）的原料，才能被吸收，再带到肝脏代谢。而 BCAA 因为结构的特性，不会被肝脏代谢，容易被送到骨骼肌拿来利用，研究中也发现，BCAA 中的白胺酸 (Leu) 会参与肌肉合成，是所有胺基酸当中合成肌肉的效率最高的。因此，BCAA的主要功能是帮助减缓肌肉流失、提升有氧能力、帮助肌肉修复等。
我有需要吃BCAA吗？
就如同肌酸一样，BCAA也可以从日常蛋白质中去摄取，但其效果如何？实验表示BCAA效果并不显着。尽管刚刚说白胺酸是是刺激肌肉合成必要的成分，不过补充白安酸对肌肉合成效果不如补充20克的高蛋白。再来就是日常摄取食物中的BCAA其实就蛮足够了。
如果真的要有效，一整天要摄取到40~50g的BCAA，但研究也只显示小小的帮助而已，所以其实CP值不高。BCAA唯一稍微真的有用处的时间点，采用断食法时你运动前、後吃个5g，或是你体脂肪经低於10%然後还要继续减脂，那这时候你补充一下BCAA有可能能够保留住你的肌肉。
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｜总结
以上就是常见的五种运动补给品，那以下针对四种给予评分：
乳清：★★★★☆ 对有在运动、健身的人补充蛋白质CP值满满综合维他命：★★★★★ 不论是否有在运动都应该摄取足够的维生素、矿物质肌酸：★★★★☆ 对有在运动、健身的人来说，能有效增强运动表现咖啡因：★★★☆☆ 对增加新陈代谢有帮助，不过可从其他食物中获得BCAA：★☆☆☆☆ 除非特定运动、身体状况，否则吃了没有太大帮助
以上就是常见运动补给品介绍以及常见问题解说，重点还是在於大家要了解自己身体需要摄取什麽，补给品都只是辅助，平常饮食可以说是更重要，想了解更多饮食技巧，吃出好身材也欢迎收看这篇文章：https://glamurmenstyle.com/外食族如何吃出健康？增肌、减脂都没问题/
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